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过度用眼，如何缓解眼疲劳
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欢迎大家来到我们的“大咖谈考研”栏目，每周的周一至周五，我们会帮大家问至少5位各行业大咖一些大家感兴趣的、考研相关的话题，今天我们的题目是——
每天都要看很多书，眼睛伤不起啊！如何保护自己的视力？眼睛酸疼时，如何缓解？
听听他们怎么说
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01
虎婉利（国家公共营养师科普志愿者）您好！眼睛若过度疲劳又缺养护，提前衰老就会成为必然。眼睛一旦罢工，对生活质量的打击难以想象。
建议解决方向：①把消耗和缺少的营养素补上；②允许她们休息。
眼睛喜欢的营养素及食物来源——
①维生素A——肝脏、蛋黄、全脂奶；
②胡萝卜素——西兰花、菠菜、油麦菜、小白菜等深绿色蔡，胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果等橙黄色蔬果；
③B族——鸡蛋黄、牛奶酸奶奶酪、动物肝、肾、瘦肉、大豆、红豆、绿豆、燕麦、全麦食品等；
④钙——牛奶、酸奶、奶酪、豆制品等；
⑤锌——贝类、瘦肉、黑芝麻、西瓜子、核桃等；
⑥Vc、Ve——与视力无直接关系，但可缓解眼球功能衰老：Vc——鲜枣、柑橘类、猕猴桃、草莓、新鲜蔬菜等；Ve——坚果、豆类、粗粮、小麦（玉米）胚芽油、大豆油、葵花籽油等；
⑦花青素可保护眼睛——紫甘蓝、桑葚、蓝莓、樱桃等蓝紫色和红色蔬果；
⑧叶黄素——蛋黄、胡萝卜素丰富的那些蔬果。
休息——
晚上早点睡觉，尽量别熬到22:30以后，关灯环境中睡觉；远眺；眼保健操每天定时认真做几次包括睡觉前；时不时把双手反复搓热，反复捂眼睛。
做头部和颈部运动或按摩环节颈椎疲劳，可间接减少眼睛不适；每天安排全身心放松的时间，坚持锻炼以促进身体对营养素吸收，球类运动对视力保护很有用，你可以试试看。
期待下一次的共同学习，祝您考研顺利通过！加油！
02
陈美琳（国家二级公共营养师陕西省养生协会理事）长期看书的确对眼睛伤害很大！可以介绍几个小窍门供你参考。
①一次性看书时间不要太长，看上40分钟左右，休息10分钟，可以增加眨眼的次数来环节眼睛干涩的问题。
②保持周围的空气不要太干燥。
③日常饮食应多食用柑橘类的水果、蔬菜、鱼肉等，多喝水等可以有效的减少眼睛干燥。
④要保证充足的睡眠，合理安排我们作息时间，晚上尽量不要熬夜。
⑤面对电脑时间过久，感到眼睛干涩时，可以在半小时左右，远眺一会儿，盯着远方的建筑物来缓解眼睛的疲劳。还要保证良好的坐姿，我们一定要眼睛平视显示屏，这样可以达到肌肉放松，将眼球暴露于空气中的面积减小到最低。
⑥可以做眼保健操来让眼睛达到放松状态。
保护眼睛的按摩
①熨目法：黎明起床，先将双手互相摩擦，待手搓热后，一手掌熨贴双眼，反复三次以后，再以食、中指轻轻按压眼球，或按压眼球四周。
②运目法：两脚分开与肩宽，挺胸站立，头梢仰。瞪大双眼，尽量使眼球不停转动（头不动），先从右向左转10次，从左向右转10次。然后停，放松肌肉，再重复上述运动，如此3遍。此法于早晨在花园内进行最好，能起到醒脑明目之功效。
③低头法：身体取下蹲姿，永双手分别攀住两脚五趾，并稍微用力地往上扳，用力时尽量朝下低头，这样便有助于使五脏六腑的精气上升至头部，从而起到营养耳目之作用。
清肝明目的食物
具体清肝明目的作用的食品主要有鸭肉、墨鱼、藕、荸荠、香蕉、梨、枸杞等。
维生素A能保护眼睛的组织、结构、维持眼睛视紫质的正常效能，预防和治疗夜盲症、干眼症。
维生素B1能保护视神经，维持正常视力，防止视神经退化，预防白内障及其它眼病。枸杞子清肝明目的疗效显著，可用热水冲饮。
03
张成君（医生科普工作者）首先需要说明，除非是其他眼睛疾病造成，单纯视疲劳本身并不会造成视力损害，不需要太过担心。
视疲劳首要的原因自然是长时间看东西，长时间看电子屏幕更明显，因为它们的光源是高频闪烁的。
这种视疲劳包括眼外肌的紧张痉挛，更主要的是长时间凝视干扰了眨眼运动，破坏了眼睛的自我保护机制。我们知道，眼睛表面均匀涂布着一层有泪腺分泌的泪液（水溶液），和睑板腺分泌的油脂（延缓泪液的蒸发）混合形成的泪膜的完整性。
当我们长时间盯着目标凝视，眨眼中断，泪膜就会破裂，眼睛表面的角膜会直接暴露于空气中，由于角膜高度敏感，就会感觉眼睛不适，干涩，然后使得我们不得不眨眼来缓解。长时间视物，甚至会刺激充血发炎。
这就是我们不能长时间互相凝视（瞅瞪眼）的原因。
对于这种视疲劳的解决方法唯有休息，打断长时间视物对于眨眼的干扰，尤其是长时间看电子显示器时。经过休息这种视疲劳会很快缓解或消失。
具体的休息方法，不妨尝试尝试20-20-20规则：即每间隔20分钟，将目光从阅读物上移开到20英尺（6米）远的物体（绿色最好）至少20秒。
也可以使用人工泪液，来帮助保持泪液充足和泪膜的完整性，尤其是有干眼症的人。
眼睛屈光度数不适合也会造成和加剧视疲劳。如果有这方面的可能，需要咨询医生，换用屈光度更适合的眼镜。
环境光照也是一个重要因素，无论光照过度、不足或有高闪烁的炫光，都会造成或加重视疲劳。解决之道是选用适合的光照度。
无论什么时候都要避免强烈的外部光源的照射，比如中午窗外投射来的眼光，或阅读视野外高亮度灯光。阅读纸质印刷物时，将照明灯置于身后，如果伏案阅读或书写时，则应使用前置的有罩阅读灯，光线直接投射的阅读物上。
环境空气和气温也是一个影响因素。比如，空气湿度低，会加剧眼泪的蒸发，加重视疲劳；高温高湿有回增加眼睛的不适。解决之道在于应该在一个舒适的环境中学习——虽然很多时候是一种奢望。
如果，经过以上措施视疲劳还没有缓解，甚至加重，就需要就诊寻求眼科医生的帮助。
04
张玉萍（食品安全科普工作者农学博士）缓解眼睛疲劳，保护视力，最重要的是要做到休息，当然对于用盐较多的考研党来说，时间紧，任务重，休息可能觉得很奢侈，我也曾经经历过考研，是能够理解的，那我先简单说一下我们可以怎么做来环节眼睛疲劳。
①用眼有度，注意休息，可以每隔一段时间就闭目，眨眼，如果养成习惯，需要的时间是不多的。
②学习眼睛按摩，眼周穴位，闭目时可以做干洗脸动作。
③晚上睡觉前可以对眼睛热敷。
④学习地点在楼层高层的话，可以进行远眺。
⑤注意学习时的光照，不可太强或太弱。
⑥注意食补，膳食均衡，做到粗细、荤素搭配，多吃蔬果、海产品、动物肝脏，少吃糖果和甜食，注意维生素和矿物质的补充，特别是维生素A、胡萝卜素、不饱和脂肪酸的摄入。
考研就像马拉松长跑，不要一直让自己处在紧绷的状态，否则可能坚持不下去，所以休息是十分必要的，学习的时候讲究方法和效率，及时总结，那该休息的时候也要休息，休息时刻采用不费眼睛的方式，比如少用电子设备，多参加户外运动。
还有，也可以试试在打电话、背知识点、练英语听力的时候闭目。听着有点奇怪，为了眼睛能得到休息，需要多想办法。祝你有所想，有所得！
下周一我们的问题是“作为一名考研党，如何协调好与舍友的关系，比如作息时间的差异？”
关于这个问题，你有什么心得，可以和我们分享。另，大家有什么问题，可以在下方留言，我们会帮大家向大咖提问哟~
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